介護予防に効く 「体力別」運動トレーニング 現場で使える実践のポイント

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◆◇◆ 著者からのコメント ◆◇◆

多くの方は「筋力訓練(もしくは筋力トレーニング)」と聞くと、
「苦しいこと」「つらいこと」という
〝苦行〟をおこなうイメージが
強いのではないでしょうか。

しかし、ヒトは生きている時点で
既に筋肉を動かしており、
極端な言い方をしてしまえば、
「生きていること」=「筋力訓練」と
捉えることもできるのです。

私ごとですが、15年ほど前、
ベッドに数日間滞在し続ける実験、
「ベッドレスト」を体験したことがあります。
24時間ベッドの中で生活をする
(食事やトイレ等もベッドの中でおこないます)
という過酷な実験でした。
ほとんど身体を動かすことがありませんので、
みるみる筋肉が細くなり、
1週間後は歩くことはおろか
立つことさえ最初は苦痛を感じるほどでした。

この体験から、ヒトは筋肉に
なにがしかの負荷をかけておかないと
動けなくなるのだ、
ということを痛感しました。
介護状態とは、まさにこの
「動けなくなる」ことであり、
「動けなくなる」前に予防が必要だ
ということです。
とはいえ、これまで筋力訓練をほとんど実践してこなかった方や
筋力が衰えてほとんど動けない方にとっては、
それこそ大変な〝苦行〟と思われても
仕方がありません。

そこで、可能な限り苦痛を伴わない
簡単な筋力訓練から導入していただき、
少しずつ難易度をあげていただけるような方法を
紹介できればと思いました。

介護予防に取り組んでおられる多くの方々への
参考になればと思っております。

中村 容一


◆◇◆ 主な目次 ◆◇◆

☆1章 低体力者
【下肢】 足指ジャンケン
床を指でしっかり捉え、立ち姿勢を安定させ
歩行をスムーズにする
【上肢】 指の連続握り
ジャンケンのグーとパーを連続で行い、
ものを持ったり握ったりする筋肉を鍛える
【体幹】 手のひら同士の押し合い
ものを持ったりする上肢を支える筋肉を鍛え、
起床時に体をスムーズに起こせるようにする
・・・など全13項目

☆2章 中体力者
【下肢】 足指によるタオルの手繰り寄せ
足の指を動かす筋肉を刺激し、
床をしっかりと指で捉え、立ち姿勢を安定させる
【上肢】 ゴム(スポンジ)ボールを握る
ものを握る力を養い、ものを持ったり
つかんだりする能力を改善する
【体幹】 膝着き腕立て伏せ
上体を起こす筋肉を鍛え、寝姿勢からの起床を
スムーズにする
・・・など全12項目

☆3章 高体力者
【下肢】 片脚立ちで足指ジャンケン
足の指でジャンケンを行い、床をしっかりと
指で捉える能力を養い、立ち姿勢を安定させる
【上肢】 物体保持による手首の巻き上げ
手首を巻き上げる、巻き下げる運動を行い、
ものを持ったり運んだりする力を養う
【体幹】 腕立て伏せ
腕立て伏せを行い、上半身で行う日常生活動作を
スムーズに行えるようにする
・・・など全15項目

☆4章 器具(チューブ)
【下肢】 スクワット
主に太もも前部の筋肉を鍛え、
歩行能力を高めるとともに、転倒を予防する
【上肢】 リストカール
前腕を鍛えて握力を強化し、
ものを掴んだり運んだりする力を養う
【体幹】 チェストプレス
胸から上腕までの筋肉を鍛え、上半身で行う
高負荷の動きをスムーズに行えるようにする
・・・など全14項目

◎ COLUMN
* 筋力訓練後のケア
* 筋力訓練における疾病や怪我の予防
* 応急(救急)処置
* チューブの使い方と種類


◆◇◆ 著者プロフィール ◆◇◆

中村 容一(なかむら よういち)
同志社大学卒業後、大塚製薬株式会社にて
医薬情報担当者に10 年間従事。
筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了。
博士(体育科学)。
同大学院人間総合科学研究科研究員を経て、
現在、豊岡短期大学准教授。
特定非営利活動法人日本介護予防協会理事・専任講師。
社団法人日本ウォーキング協会専任講師を兼務。

9784780423631