30代からの科学的ウオーキング　：頭と体のパフォーマンスを上げる1日15分の速歩き

能勢博

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作品内容

重要なのは“歩数”ではなく“歩く速さ”

「NHKワールド JAPAN」で紹介され
米国のSNS上で“Japanese walking（日本式ウオーキング法）”として拡散された、
海外でも関心を集めている今話題の歩行法！

人間の体力は20代をピークとし、30歳以降は10歳年をとるごとに5～10％ずつ低下していきます。
そのため、30代以降は20代の頃より「無理がきかなくなった」「疲れやすくなった」と感じる機会が増えていき、病気にかかりやすくもなります。
そんな加齢による体力低下や心身の不調を改善できる歩行法が、本書で紹介する“インターバル速歩”です。
インターバル速歩を5カ月間続けることで体力（筋力と持久力）が10～20％向上するほか、以下のようなさまざまな効果を得られることが科学的に実証されています。
・高血圧、高血糖、肥満が改善する
・メンタルの不調が改善する
・よく眠れるようになる
・暑さにも寒さにも強くなる
こうした効果によって心身のパフォーマンスが安定し、“攻めの姿勢”が定着して日常生活のフットワークが軽くなります。

体力をつけるために重要なのは“歩数”ではなく“歩く速さ”であることも科学的に実証されています。
インターバル速歩は、全速力の6～7割程度のスピードで歩く短時間の“速歩き”を1日数回、1週間で合計60分になるように行います。
1日15分・週4日を目安に、平日は数分ずつにして休日にまとめて歩くというやり方でもOKです。
通勤や買い物などふだんの徒歩移動の中でも実行可能。今日からすぐに始めることができます。
体力が低下していく一方、仕事や家事などで忙しく、なかなか自分の健康づくりにまで手が回らない30代以降の方にお勧めの科学的ウオーキング、インターバル速歩。
その効果と実践方法、継続のコツについて詳しく紹介します。

【本書主な内容】
第１章　30歳から始まる体力低下
　“体力”とは何か
　体力の低下は30歳から
　体力低下と加齢性疾患
　“動けないから動かない”の悪循環
　サルコペニア対策は下肢の筋肉から

第２章　“量”より〝質〟の科学的な歩き方
　“筋トレ”ではダメなのか
　“１日１万歩”では体力は向上しない
　「ややきついと感じる」運動の目安
　“質”も“継続性”も高いインターバル速歩
　インターバル速歩の確かな効果

第３章　インターバル速歩をやってみよう
　インターバル速歩の基本
　速歩きフォームの３つのポイント
　安心安全のストレッチ
　“３分”より長くても短くてもよし
　生活の中のインターバル速歩
　速歩き時間の補い方

第４章　インターバル速歩＋乳製品で体力底上げ
　速歩き後の牛乳が筋肉を育む
　加齢性疾患の予防効果を底上げする
　寒さに強い体になる
　暑さにも強い体になる
　スポーツドリンクか牛乳か

第５章　“基本的に元気”な人になる
　午後の仕事がはかどる
　即断即決できるようになる
　メンタルの不調が改善する
　骨折しにくい体になる
　インターバル速歩を続ける極意
　“攻めの姿勢”をキープする
　明日の自分を元気にする