名医が教える 一生元気に動ける体づくり

「一生元気に動ける体」を手にいれるヒント満載、この本の内容を実践して健康で長生きを実現!

コンテンツ

はじめに 1
特集1
幸せな老後を迎えるために――
意識したいのは「平均寿命」より「健康寿命」! 2
特集2
要介護や寝たきりの対策は
正しい食事と運動習慣の両輪で! 4
フレイル セルフチェック 6

第1章 食事編
ポイント1 適切な食事量をとる 8
ポイント2 糖質制限のメリットとデメリット 10
ポイント3 朝ごはんは抜かない 11
ポイント4 いろいろな食材で必要な栄養素を摂る 12
ポイント5 高齢者ほどたんぱく質の摂取が重要 14
ポイント6 卵は1日平均1個まで 16
ポイント7 栄養不足を補うプロテイン 17
ポイント8 ベジファーストの効果はかなり限定的 18
ポイント9 飲み物はコーヒー、緑茶に 20
ポイント10 お酢を飲んだら健康になる? 21
ポイント11 お酒を飲むなら適量を 22

COLUMN アメリカ糖尿病学会がすすめるプレート食 23

第2章 運動編
ポイント1 理想の歩数は1日6000～8000歩 26
ポイント2 たまに中～高強度の有酸素運動(MVPA)を行う 28
ポイント3 寝たきりの予防には筋トレが不可欠! 30
1スクワット 32
2ランジ 33
3カーフレイズ 34
4プッシュアップ 35
5ヒップリフト 36
6ツイストクランチ 37
7バックエクステンション 38
8クランチ 39
ポイント4 バランストレーニングで転倒予防 40
ポイント5 座っている時間をできるだけ減らす 42
ポイント6 日常生活で身体活動を増やす 44
ポイント7 ストレッチ習慣でケガのリスクを減らす 46
COLUMN 「コツコツ運動」が無理なら「週末だけ運動」を! 50

第3章 生活習慣編
ポイント1 何歳からでも禁煙はするべき 52
ポイント2 口の健康は全身の健康を左右する 54
特集 中高年世代が気になる2大疾患 認知症 がんの予防のためにできること 56
ポイント3 中高年世代の正しい睡眠 58
良質な睡眠を得るために大切なポイント 60
ポイント4 定期的に健診・検診を受ける 61
ポイント5 健康を脅かす社会的孤立を避ける 62

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