Tarzan(ターザン) 2022年6月9日号 No.834 [強い血管、巡る血流]

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※『岩本 照（Snow Man） プールサイドで魅せた、自分史上最高のカラダ。』の記事は掲載されておりません。
※電子版では、紙の雑誌と内容が一部異なる場合や、掲載されないページや特別付録が含まれない場合がございます。
※本雑誌はカラーページを含みます。お使いの端末によっては、一部読みづらい場合がございます。

目的に合わせて、やりたい種目だけでOK！
最小限の努力で、最大の効果を出す筋トレ新理論。

夏本番！ 自分自身のカラダ、肉体美が気になる季節です。
「今どきの脱げるカラダ、いいカラダとはどんなカラダ？」を探るべく、
西川貴教さん、アナウンサーの鷲見玲奈さん、4代目バチェラーの黄皓さん、
フィットネスモデルの宮河マヤさんによる座談会で、今回の特集は賑やかにスタート。
そして、自慢の部位を作り出して、脱げるカラダになるために、
最小限の努力で最大の効果を生み出す「ミニマム・ドーズ」という考え方を、提案する流れ。
「ミニマム・ドーズ」とは、効果に妥協なしで筋トレ量をミニマムに抑える考え方だから、
鍛えたい部位を決めて、各60秒3種目から始めればOK。だから継続もしやすい。
そんな自宅で道具なしでできる自体重トレを、
時間と可動域をいままで以上に丁寧に解説したスタイルで、
「胸」「肩」「腕」「背中」「腹」「尻・足」のパーツ別にご紹介します。

センター綴じ込み企画は、
今年で6回目を数える読者オーディション「脱げるカラダ」コンテストの結果発表。
鍛え上げたカラダの持ち主から、トレーニングへのモチベーションをいただこう。

表紙は、プールサイドからSnow Man岩本照さんが登場。
常に自分史上最高のカラダであり続ける秘訣を、スペシャル・インタビュー。
真夏に向けて、あなたのカラダに磨きをかける一冊です。

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ダイエット、筋肥大、ストレス、
免疫力、エイジング、SEX……、
すべての鍵を握るホルモンを大研究。

カラダのなかで、今日も、いやいまも活動しているホルモン。
形が見えないものだから、実態がなかなか掴めないけれど、その影響力たるや恐るべし！
太る痩せる、ストレスに強い弱い、異性に対する共感力のありなし、
筋肥大しやすいしにくい、病気になりやすいなりにくい、
これらすべてはホルモンのさじ加減ひとつで、結果が大きく左右されている。
逆に言えば、性格や体質だから仕方ないと諦めていたほとんどは、
ホルモンを理解して、味方につけて、コントロールすれば、解決できる可能性が高いのだ。

注目のマイオカインが認知機能の低下を防ぐ、ビタミンDもホルモン?
そんな最新トピックスから特集はスタートして、
「無理なく&ラクに痩せたい！」「ストレスに強くなりたい！」
「病気知らずになりたい！」「異性への理解を深めたい！」
「効率よく筋肉をつけたい！」「いつまでも若々しくいたい！」……
そんな切実な願いをホルモンが叶えてくれる特集だ。
他にもホルモン検査、更年期対策についても深掘り。
しっかりとホルモンを学んで、ホルモンってスゴイ！ と実感できること間違いなしの一冊。

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※『筋肉吟遊詩人・岩本 照 裏切りの筋トレ・メソッド』の記事は掲載されておりません。
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読むだけで体脂肪がみるみる落ちる!?
痩せるための最新情報を集めに集めました。
クイズ形式で学べる食事指南も！

内臓脂肪、皮下脂肪……カラダにつく体脂肪の最新をお届けする特集。
体脂肪を減らすために、こんな食事改革を、こんな運動をしてみませんか、
という提案型の企画がいままでは多かったのですが、
今回は体脂肪の仕組みを理解してもらうことに主眼をおいた特集です。
「朝食に卵かけご飯を食べると、ストレス食いが避けられる」
「1日にサバ３分の１切れを食べるだけで、体脂肪は燃えやすくなる」
「休み休みにやってもダイエットは効果がある」
「山小屋でアルバイトすれば、誰でも痩せられる」……
といった体脂肪にまつわる新常識から、特集はスタートします。
周囲の人に自慢したくなるような雑学ネタに続けては、
クイズで学ぶ、食事と体脂肪の関係を。
「減量中のランチに食べるなら、うどんorそば、どっち？」
「ニンジンや大根の切り方で痩せやすいのは、千切りor乱切りor拍子木切り？」
「減量に役立つビタミンDが多いのは、鮭orアーモンドor鶏レバー？」
そんな気になる食事に関する知識を、クイズ形式で楽しく学んでいけます。

センター綴じ込みは、「“あの運動”をゆる～くダウングレード」企画。
プッシュアップ、スクワット、クランチなど6種の王道トレーニングを、
筋トレビギナーでも今日からできるレベルにダウングレードした内容でお届けします。
プッシュアップ→壁ドーン、というようにネーミングもちょっとひと捻り。
ほかにも、燃焼系習い事体験、減量の達人に聞いた脂肪燃焼サプリメントと、
体脂肪を落とすための学びが詰まった一冊。ぜひチェックしてみてください！

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サウナ、肺活、ミルキングトレ、もち麦……、
血液にいいこと&最新トピックスを紹介。
表紙は、滝沢カレンさん。

いま私たちの血管と血流に、要注意信号が灯っている。
コロナ禍による運動不足や体重増加が、血管や血流を知らないうちに傷つけ、
これが最近、問題視されている「健康二次被害」を引き起こしているのだ。
では、どうすればいいのだろうか。
まずは、血管と血流の常識、高血圧、高血糖、脂質異常症の３大リスクの最新事情を学び、
血液にいいことを、具体的に紹介していく特集だ。

ふくらはぎのポンプ機能を蘇らせるミルキングアクション、
呼吸の力を強化し、血液に取り込む酸素量を増やす肺活トレといった、
今日から取り入れられる簡単なエクササイズものから、
ニンニク、サバ・イワシ、もち麦、チョコレートといった選りすぐりの食事指南、
医学会で注目のNO(一酸化窒素)の最新研究といったアカデミックな提案までアプローチ。
さらにセンター綴じ込み企画では、人気のサウナを深掘りして、
血管や血流との関係から、近代五輪とサウナの歴史、プロレスラーの活用術、
テントサウナQ&Aと、立体的に紹介していく。
健康診断シーズンに知っておきたい血液検査の最新情報や、血液型のアレコレも掲載。
ヘルスケアの鍵、血管と血流に『ターザン』らしくフォーカスした一冊だ。

表紙は、滝沢カレンさん。
フィットネスを愛する女性をフォーカスする新連載企画
「We Love ジェーン！」の第一弾として登場してもらった。
いつもハッピーで血色の良い彼女の“美”を育むルーティンをインタビュー。

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※『関ジャニ∞の丸山隆平も挑戦! 肩甲骨・股関節チェックテスト。』の記事は掲載されておりません。
※『筋肉吟遊詩人・岩本 照 裏切りの筋トレ・メソッド』の記事は掲載されておりません。
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上半身の要と、下半身の要。
2大パーツのブラッシュアップ大作戦。
表紙は、関ジャニ∞の丸山隆平さん。

上半身の要・肩甲骨と、下半身の要・股関節。今回は、この骨と関節を大フィーチャー。
重要なのは知っているけど、いまいち使いこなせていない感がある、この２大パーツ。
特に、昨今のリモートワーク続きでの運動不足から、サビつきがちの人、多数なのだ。
その肩甲骨と股関節のサビつきから、カラダにはいろいろな不調&不具合が発生している。
太る、姿勢が悪くなる、上半身のパワーが落ちる、下半身が浮腫む、肩こりや腰痛……。
そこでまず、あなた自身がどれくらい動かせているのかをチェックする企画からスタート。
正しい働き方や構造を理解したうえで、具体的なエクササイズを紹介していく。
肩甲骨は、ほぐす、すべらす、つなげるの3ステップ、
股関節は、ほどく、ころがす、ささえるの3ステップ、でしっかりと動かしていこう。
目指すは、最後の関門のごとく待ち構える、肩甲骨と股関節の連動を確認するテストだ。

後半では、アスリートと肩甲骨や股関節の関係にもアプローチ。
東京オリンピックでの金メダリスト・体操の橋本大輝選手、
競馬界のレジェンド・武豊騎手、日本が誇るスポーツクライマーの楢崎智亜さんが登場、
それぞれの競技と肩甲骨と股関節の関係について語っていただいた。

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※『SixTONES ジェシーの腹割り』の記事は掲載されておりません。
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まずは1週間の短期集中で、
脂肪の下に潜む、腹のスジをあぶりだす。
表紙は、SixTONESのジェシーさん。

ゴールデンウィーク目前、夏に向けて少しずつ薄着になり……。
となると、気になるのは、やっぱりお腹。
この時期の『ターザン』恒例、「腹を割る！」特集です。
今年は、いままでのメインコンテンツだった「フッキン」運動は、
実は腹を割る上での最優先事項ではなかったという、新しいアプローチで挑みます。
じゃあ、どうやって腹を凹ますのか、気になりますよね。
まずは、スジを出すための「１週間お試しパッケージ」提案から特集はスタート。
ここでは、食事の5つのルールと、朝食前の速歩き、2種目の全身トレ、
そしてドローインをしながらのポージングといった、たった8つのルールを実践するだけ。
実際にお笑い芸人さんに、１週間のビフォー&アフター企画にも挑戦していただきました。

このお試し1週間トライアルで成果を出せた人には、
続けてガッチリ割っていくための食事&トレーニングメソッドを提案。
今日からすぐにトライできる18の食事改革アイディア集に加えて、
トレーニングは有酸素×インナーマッスル×大筋群トレを組み合わせた
今回の特集が初披露となる新メソッド・AIRトレを用意しました。

ほかにも、朝起きてから寝るまで、腹を割ることを24時間意識した日常生活の提案や、
フラフープ、笑い、ウォーキング、プロレス、そして照明とメイク(!?)での腹割り、
元メジャーリーガーの五十嵐亮太さんによる使える腹指南など、
ありとあらゆる方面から、腹にとことん向き合った一冊です。

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※『筋肉吟遊詩人・岩本 照 裏切りの筋トレ・メソッド』の記事は掲載されておりません。
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呼吸、歩き方、食事、運動、入浴法……、
疲労回復の新常識、ココにあり！
表紙は55歳の現役アスリート、三浦知良さん。

皆さん、お疲れ気味ではありませんか？
リモートワーク続きで、運動不足だったり、気持ち的にポジティブになれなかったり……。
さらに近年は、春の季節要因も指摘されていて、“春バテ”という言葉が注目されるほど。
寒さから解放されたことでの気候的な寒暖差が大きく、
また新年度、新生活のスタートも重なり、
疲れを感じる人が増えているのが、いまの春の時期なのです。
その疲れの正体や傾向を知り、疲れないカラダに導いていく特集です。

具体的な疲れ対策は、８つの気になる新キーワードで紹介。
スタンフォード式IAP呼吸法、パノラマビジョンウォーキング、
ピンクノイズ、マザーホルモンDHEA、マッスルリセッティング……、
歩き方、呼吸法、食事術、入浴法、そしてインテリアまで幅広くアプローチします。

センター綴じ込み企画は、胃腸・肝臓・脳などのインナーから、肌、メンタル、
そして目まで、疲れたら&疲れないための33個のアイデア集を掲載。
ほかにも、古武術からヒントを得た日常生活での疲れないカラダの使い方も伝授。

特集巻頭に登場するのは、表紙を飾っていただいた三浦知良さん。
55歳にして現役アスリートを続けるKING KAZUに、
コンディション面を含む、55もの質問に回答してもらいました。

熱や痛みとともに、カラダの三大アラームと呼ばれる「疲れ」。
運動、栄養、入浴、環境、日常動作、ギア……、
あらゆる角度から、疲れないカラダ作りの新提案をしていく一冊です。

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いま話題の「筋膜」をわかりやすく紹介。
頭から足底につながる代表的な4ラインを伸ばせば、
「筋膜」の固まり、ねじれ、よじれが解消できる！

筋膜リリース、筋膜はがし、筋膜ほぐし、筋膜整体……、
ここ数年、「筋膜」という言葉を目にする機会がめっきり増えてきた。
でも、筋肉と比べるとその実態はイマイチわかりにくい。
カラダのどの部分で、どういった組織で、どういった働きを持つのか。
ケア法も、“はがす”なのか、指圧やマッサージのように“押す”のか、“さする”のか。
そんな不思議がいっぱいつまった筋膜のリアルをわかりやすく伝えていく特集だ。
筋肉などを覆う存在である筋膜が、ねじれたり、よじれたり、固まると、
肩凝り&腰痛はもちろん、冷えやむくみ、姿勢悪化、
さらには呼吸不全、自律神経失調、スポーツ障害といったトラブルまで引き起こしてしまう。

そんな筋膜をケアするために、今回紹介しているメソッドは大きく2つ。
ひとつは、正面、背面、側面、螺旋状につらなる4つのラインを続けて攻めるストレッチ。
1回4種目の簡単なストレッチメニューを、朝、昼、夕方、夜の4シーンで用意した。
もうひとつは、軽い痛みが走るところにアプローチする新説“トリガーゾーン”ケア。
点(ポイント)ではなく、面(ゾーン)で筋膜をケアしていくもので、
こちらは、手首・前腕の凝り、肩こり・首こり、腰痛、脚のむくみなどの8症状別に。

ほかにも、顔と頭のシワ、たるみに対応したケア法や、
マッサージガンとストレッチボールの２大リリースギアの使い方も紹介。
気になる「筋膜」の真実をこの一冊でしっかりと学んでほしい。

表紙は、BIGBOSSこと新庄剛志さん。
「脳みそを使えば、お腹は引き締まる」「コンビニの往復もトレーニングだ」など、
常識破りのカラダ論を展開してもらった。こちらもぜひチェックしてみてほしい。

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栄養素を「加える食事」と簡単な「ゆる運動」で、
贅肉がつきやすい“浮き輪ゾーン”をスッキリさせる！

冬の間に溜め込んだ体脂肪をそろそろ退治せねばと思う、そんな季節です。
気になるのは、下腹、脇腹から背中下部をぐる～りと一周するムダ肉部位で、
浮き輪肉、浮き輪ゾーンと呼ばれるところ。
なぜか体脂肪がつきやすいこの場所の贅肉を、解消させる秘策を伝授する特集です。
秘策といっても、決して腹を割るまでのハードなレベルではなく、
ゆる～く、ラクに贅肉を落としていこうというハードルをうんと下げた提案がメイン。
食事はカロリーや量を減らすという、これまでの「引く食事」とは真逆で、
足りない栄養成分9つのうち、気になるもの1つでもいいので「足す食事」を紹介。
エクササイズも、自宅で壁や椅子やペットボトル、タオルなどを使った「ゆる運動」。
運動をしたことがない、最近トレーニングとご無沙汰の人でもできる手軽なメニューだ。

ほかには、フェイスラインのたるみ落としや、
牛、豚、鶏に次ぐ第4の肉と呼ばれる、猪、ラム、馬、鹿の実力チェックも。
センター綴じ込み企画は、ダンベルなども使ったレベルの高い浮き輪落としトレを展開。
ゆる運動を卒業した人、物足りない人は、こちらにもトライしてみて欲しい。

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腸内環境も食後高血糖も、メンタルにも……。
歩くことがもたらす効能は驚くほど多種多彩。
「足」の構造を学び、楽しく歩こう！

いまウォーキングが、ちょっとしたブームだ。
歩くことでポイントがたまって商品などと交換できるアプリが注目されたり、
スムーズに歩いて移動できる都市計画「ウォーカブルシティ」が各都市で推進されたり……。
コロナ禍による運動不足が手軽に解消できて、
またクルマ移動ではなく歩くことで、いままで見逃していた発見に出合える楽しみもある。
その「歩き」が今回の特集テーマ。
ウォーキングがカラダと心に与えてくれる効果は実に多彩だ。
ストレスに強いポジティブなメンタルをもたらし、
腸内細菌の多様性アップ、血管の老化をブロック、若返りホルモンを出す、
不眠改善、創造性向上……、歩かない理由は本当にない。
日本で数少ないポダイアトリスト(足病医)が指南する、いい足研究ページでは、
足関節、足裏アーチや距骨下関節を意識した、歩きたくなる「足」作りも提案。
もろちん、疲れない、さらには痩せるための具体的なウォーキングメソッドも紹介している。

ほかには、センター綴じ込み企画「足と歩きのためのFITする靴のはなし」や、
巻き爪、外反母趾、水虫などの足の悩み対策、フットケアグッズも掲載。
高田純次さん、中川翔子さんといった散歩好き有名人にお気に入りコースもリサーチした。

後半の第2特集では、歩きからの発展形であるランニングにもアプローチ。
無駄なく、無理なく効率的な走りを実現させる、ランニングエコノミー理論を解説する。
WALKをベースにRUNまでにアプローチした一冊だ。